もうトレイルランニングをスタートして３年目に突入しますが、ほぼ毎週山でトレーニングをしています。
ただ、天候が悪い時などはトレーニングしないでジムとかでマシン運動をしています。
しかし、天候の影響で山に行けずにジムだけのトレーニングを週２日程度やっただけでは、山にトレイルランニングしに行くと確実に筋肉痛になります。
特に、太もも前後になります。当たり前に山でのトレイルランニングで一番使う筋肉ですが、１週くらい休んでもジムで何とか筋肉痛にならない方法はないものでしょうか？
なぜ？筋肉痛になる？
筋肉痛は、運動した直後や、早ければ運動している最中に起こる「即発性筋痛」というものと、運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる「遅発性筋痛」というのがあるようです。
筋肉痛は「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因なのではないかという説が今のところ正解のようですがはっきりとは解明されてないとか。
いずれにしても、普段の生活以上に筋肉の伸縮をすると、その部分の筋肉が炎症を起こして筋肉痛になるという事ですね。
筋肉痛にならないようにするには？
それは、私の場合は、毎週山に行ってトレイルランニングをすれば筋肉痛にはなりません。もしくは、一生山に行かなければいい事ですね。
でも、それじゃ回答になっていません。トレイルランニングを辞めたいんじゃなくて天候などで１週空いてしまった場合の対策を考えたいのです。
ん
ん
ん
答えがでました！！
「山に行ってトレイルラニングをしている強度のトレーニングをジムでやればいいのです。」
ジムマシンで同じ強度にするには？
トレイルランニングを１週休んで筋肉痛になる場所は、ほぼ太ももだけです。
あとの体の部位に関しては、下半身においては、ウォーキングマシンと有酸素運動のエアロビなどをジムで週２回やっているので筋肉痛にはなりません。
つまり、トレイルランニングでは山を登るので太ももの筋肉を異常に使うってことですね。
太ももには、前に「大腿四頭筋」、後ろには大腿二頭筋（ハムストリングス）というのがあります。この２ヶ所を休んだ週には、鍛えればいいように思えますね。
それから、考えてみれば、お尻も筋肉痛になっていました。ハムストリングスを鍛えるマシンを使ったことがありますが、ハムストリングスを鍛えると自然とお尻も筋トレされますよね。
では、次の項目で具体的なマシンの選別に行きたいと思います。
太もも鍛えるマシン
やっぱこれでしょうね。「レッグプレス」というらしいです。私もやったことがありますね。前後の太ももの筋肉が鍛えられるようです。
「レッグカール」これもやったことがありますが、これはハムストリングス強化ですね。
案外、ハムストリングスってすぐに疲れてしまうんですよね。これは、同時にお尻にも効果がありました。
「クロストレーナー」というマシンのようなのですが、これは有酸素運動と同時に太ももが鍛えられるマシンですね。２０分もやるだけで汗だくのへとへとになります。
ちょっと写真を引用させてもらったサイトに尻トレのないようですが、他に鍛える方法が書いてあるので参考にしてみたいと思います。
スクワットなんかも効きそうですね。
具体的スケジュールを決める！
具体的に、そのマシンをどのくらいやるか！？ってことですが、これも答えはでています。トレイルランイングする時と同じくらいにやればいい。
無理です。
景色変わらないし、辛くて耐えられない。
ですね。
トレイルランニングする時間が３時間程度山の中をうろうろしているので、半分の９０分程度なら問題ないでしょう。
具体的なトレーニングスケジュールは、
（１）ウォーミングアップストレッチ １０分
（２）ウォーキングマシン１０分
（３）レッグプレス・レッグカールにて筋トレ ２０分
（４）プロテイン補給タイム
（５）ウォーキングマシン１０分
（６）クロストレーナー３０分
（７）クールダウンストレッチ１０分
こんな感じで９０分のトレーニングで、次回やるトレイルランニングの筋肉痛をさせない方法を考えてみました。
実際やってみてどうだったかの報告は、別ブログにて報告しますね(^^♪