トレイルランニング

トレイルランのレース不安を解消する足痙攣(あしふくらはぎ)対策を学習する。

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昨年に続き、2018年も「2018上州八王子丘陵 ファントレイル in OTA」に参加してきました。


昨年が、24kmを4時間22分だったので、1年経過した今年は、4時間を切ることが目標でした。


しかし、レース13kmを越えた頃から足に異変を感じはじめ、脹脛がピクピクしはじめました。また、ちょっとした負荷がかかると脹脛(ふくらはぎ)が攣(つ)り始めました。

そこでやっと去年の事を思い出し、去年も足の痙攣(けいれん)の為にほとんど途中から歩きに変更して走ることができなかったことを思い出しました。

つまり、痙攣さえ起きなければ余裕で4時間は切れるという事です。

でも、水分補給と栄養補給はちゃんとやっていたし、足へのダメージを軽減させるためにテーピングもちゃんとやっていったのに。何がダメだったのだろうというところから学習をして次の大会に備えたいと思います。

ちなみに、昨年の9月頃長野でやった30kmトレイルランの時は痙攣しませんでした。

 

という事は、水分補給と栄養補給が間違っていたのだろうか!?

 

よく気温が高いときに聞く注意事項で「脱水症状」ということを聞くけど、もしかするとそれ!?

 

脱水症状とは
体内の水分とミネラルの一つであるナトリウム(塩)が不足している状態。
脱水症状にも2種類あるが、そのうち「低張性脱水」が、水分と一緒に血液中のナトリウムが不足してしまう状態のことで、だるさや吐き気、痙攣などの症状が現れる。長時間のスポーツなど、発汗をともなう際に発症しやすい。度合いによって下記の様になるらしい。

1%・・・ 大量の汗、喉の渇き
2%・・・ 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇
3%・・・汗が出なくなる
4%・・・ 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労および嗜眠(しみん>>半ば眠った状態)、感情鈍麻(意欲低下、感情低下)、吐き気、感情の不安定(精神不安定)、無関心
6%・・・ 手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇

これ以上は、本当に危険な状態なので今回のレースへの足痙攣対策とは関係なさそうなので省略します。

 

自分の経験した状態を振り返ると、

まず、3kmくらいまでに大量の汗をかきました。ただ、スポーツドリンク200ml程度を飲んでいました。

その後、5km地点までに、「Mag-on マグオン エナジージェル フレーバー:レモン」を飲んでいました。
成分をみると、エネルギー120kcal、炭水化物30g、たんぱく質0g、食塩相当量0g、脂質0g、マグネシウム50mg、カフェイン25mg

 

7km地点までには、補給ポイントがあったので、水(200ml)と梅干1個を口にしました。

9km地点でも補給ポイントがあったので、水(200ml)をのんで、その後、「TENGA MEN'S CHARGE テンガ メンズチャージ【高純度エナジーゼリー飲料】」を飲みました。
成分は、エネルギー35.6kcal、たんぱく質2.24g、脂質0.04g、炭水化物6.92g、食塩相当量0.12g、クエン酸1.22gその他、男のパワーをみなぎらせるアミノパワーが入っているようです。

 

これだけの水分と栄養を摂取しておけば大丈夫だろうと思っていましたが、13kmを過ぎた頃から脹脛がピクピクしてきました。その間もスポーツドリングを200mlくらいは飲んでいました。

 

栄養がこれでも足りないのかと思い次なる栄養ドリングに移行しました。

「持久系アスリート専用粉飴ジェル 40g」成分は、マルトデキストリン

 

ん!?これは何?

 

マルトデキストリン(WiKi様より引用)
マルトデキストリン(Maltodextrin)は、デンプンの部分的な加水分解によって作られ、クリーム色の吸湿性の粉末となる多糖である。マルトデキストリンは消化しやすく、グルコースと同じくらい速く吸収される。程よい甘みがあり、匂いはほとんどない。天然の炭酸飲料やキャンディを作るのに用いられる。

 

つまりはカロリーってことだよね。

 

塩分とれてないんじゃない!?

 

私はアスリート系ジェルには、塩分も調整されて入っていると思い込んでいました。

 

15kmを超える事には、なぜか汗も出てきませんトイレも全く行っていません。給水ポイントでは、スポーツドリンクや水を確実に飲んでいましたが、だんだんと飲みたくなくなってきました

 

あれ、脱水症状の度合いの3%になっているんじゃないの!?

 

途中気づきましたが、握力が入らないのです。4%に到達しているんじゃないの?

 

こんな状況から、攣りそうな足を騙(だま)しながら徒歩をいれて何とかゴールしました。普段10kmくらいしか走ってない自分が24kmを走ることから間違っていると思っていましたが、もしかすると、今回のレースを見直すと、「塩分不足」が招いたことだったかもしれません。

 

摂取した栄養ドリンクやジェルをみると塩分が微量しか入っていません。

つまり、塩分が取れてないから、胃の中に入った水分が体に吸収させなく胃の中に溜まっていた為、途中から水分を欲しなくなり、脱水症状の度合いを高めていったと考えられます。

 

 

24kmのレースに出るなら、24km以上を走るようなトレーニングをしなければならないというのは当然なのですが、昨年の9月の30kmレースでは足の痙攣は無かったので、そこから分析した今回の足痙攣対策は、「塩分補給」だったかもしれません。

※追記

当日は、水分とジェルしか持って行っていませんでしたが、体に水分が吸収されなくて胃の中に溜まっていました。もしかすると、咀嚼(そしゃく)する行為が必要なのかとも考えられます。つまり、固形物を噛んで食べることで唾液が分泌されて胃の中で消化吸収される。次回は、多少固形物も口にしながらチャレンジしてみたいと思います。

 

夏のトレイルラン大会に出る予定はないのですが、トレーニングは続けますので、自分の健康の為にも、「塩分不足」を意識していこうと思いました。

今まで「脱水症状」なんて自分は関係ないと思い込んでいましたが、実際はなっていたと考えられます。深刻な状態にならないうちに気づいて良かったと思います。

 

また、適当に栄養ドリンクやジェルを飲んでいれば大丈夫だと思い込んでいましたが、成分を調べて、効率的に摂取するようにしなければならないと感じました。

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