トレイルランニング

トレイルランニング大会に備えての食事方法(カーボローディング)

今週末に30kmのトレイルランニング大会があるのですが、現在まっつんつんダイエット減量編をやっていて糖質制限をしています。

ただ、大会に向けてバテテしまっては参加する意味も無くなってしまいますので、ちょっと大会前の食事について調べてみました。

調べてみると、よく目にした言葉が「カーボ・ローディング」っていう言葉です。

カーボ・ローディング(Wiki様より引用) カーボ・ローディングは、持久力を必要とするスポーツなどの場面で用いられる。カーボ・ローディングはグリコーゲンを最大限、体に貯蔵して高い運動能力を得る事を目的に行われる。 通常よりグリコーゲンを多く保持するため、運動に必要なエネルギーの枯渇を起こしにくく、運動出来る回数や連続して運動し続ける時間を増大させる事が出来る。

つまり、大会前にエネルギーを蓄えておくってことですね。更に、エネルギーにしやすいグリコーゲンという形で蓄えることでエネルギー効率をよくするようです。

じゃ、どんな方法なのでしょうか?

昔と現代の方法があるらしい。

メモ

●古典的・・・体にあるグリコーゲンを一度枯渇させ、それによってグリコーゲンを早急に回復・貯蔵する反応(リバウンド)を利用して大量の炭水化物を摂取し、効率よくグリコーゲンを貯め込む方法。

  1. 大会日の約1週間前から4日程度前まで、ごはん、麺類、パンなどの炭水化物の摂取を制限。
  2. 代わりにステーキやフライドチキンなど、タンパク質と脂質によって必要エネルギーを確保しながら、無理の無い程度に運動を行って、一旦、体のグリコーゲンを消費し枯渇させる。
  3. 3日前からは逆に控えていた炭水化物を大量に摂取し、運動を控えつつ最大限にエネルギーを貯め込む。

(注意)この方法は、疲労が残ったり、3日前からの高炭水化物の摂取期において体調を崩した場合(特に消化器官の不調など)にはグリコーゲンの蓄積が目的通り出来なくなる等のリスクもある。(Wiki様より引用)

メモ

●現代的・・・現在では炭水化物の制限を行わず、大会(試合)の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えつつ、3日前から大量の炭水化物を摂取して、グリコーゲンを体内に蓄える方法

こちらの方が体に掛かる負担が少なく、調整リスクも少ない。古典的方法と比べても90%近くのグリコーゲンを蓄積できる。(Wiki様より引用)

なんだか、Wiki様の情報をそのまま転記しているようなブログになってしまいましたが参考になりました。

じゃ、自分に当てはめてみるとどうしたらよいのかと言えば?

現在糖質制限ダイエットをしていますので、既に、体内のグリコーゲンは常に枯渇している状態かと思います。

では、古典的な方法で考えれば、3日前くらいから、炭水化物を大量摂取すればいいってことですね。

ただ、何も考えずに炭水化物を食べればいいってものじゃないらしい。

食事は2つの単糖、グルコース(ブドウ糖)フルクトース(果糖)を中心に構成されていて、どちから片方しか入ってないという事ではなく、どちらが多く含まれているかどうかという状態のようである。

フルクトースは肝臓で代謝されてグリコーゲンになるが、カーボ・ローディングの目的である筋肉中へのグリコーゲンの貯蓄には向かない。

フルクトースを多く含む食材・・・はちみつ、果物、ケーキ、菓子パン、ジャム、ケチャップ、ソース等

古典的カーボ・ローディングではグルコースの多量体であるデンプンを主栄養とするパスタやご飯、パン、ジャガイモなどが筋肉中へのグリコーゲン貯蓄には良いらしい。

ごはん

なんだか混乱してきますが、フルクトースは、エネルギーにするには即効性があり疲れた時とかスグに栄養補給をしたいときなどには向いているけど、反面、多量に摂取すると中性脂肪増加の元になったりするっていう物かと思います。

グルコースは、ゆっくりと肝臓で、グリコーゲンとして貯蓄され、それ以上はグルコースとして、血中に放出されて筋肉等に運ばれて、グリコーゲンとして貯蓄されたり、そのままエネルギーとして使われるっていうかんじでしょうか。

貯蓄されたグリコーゲンは、必要であればグルコースに分解されエネルギーにすることができるってことでしょうかね。

※なんだか歯切れのわるい表現の仕方は正確に分かったら更生します。

まとめると、

グルコース⇒肝臓(グリコーゲン貯蓄)⇒余ったグルコースは、筋肉(グリコーゲン貯蓄)

グリコーゲンは、筋肉等でグルコースに変化してエネルギーとして利用される。

つまり、大会前の3日間で肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えることで大会でパワーや持続力を発揮できるという事だと思います。説明はあってなくても、これで行けるでしょう!?

私の場合に例えれば、3日前くらいから炭水化物である米やパンやパスタなどをたらふく食ってエネルギーを貯蓄すれば大会でいい感じに力を発揮できるかもってことですね。

付け加えて、カーボ・ローディングはトレーニングも大会3日前くらいからは軽くしてエネルギー貯蓄に専念するようです。

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