トレイルランニング

上半身を鍛えたらトレイルランニングの登りが軽やかになった!

トレイルランニングも足を使って山登りしたり走ったりする訳なので下半身だけを鍛えておけばいいように思っていました。

しかし、昨年9月より減量を決意して6kg減量したときに、筋肉は落とさずに、むしろ上半身に筋肉をつけて減量するってことでやり始めました。

体重を落とすわけなので、糖質制限をしたり、脂質制限をしながらも半身だけを筋トレしました。

ちなみに、下半身の方は、週1で山へトレイルランニングに行っていたので特別トレーニングはしていませんでした。

上半身強化

目標は、76kgから67kgに落とすことを目標にはしていましたが、筋肉を落とさないようにも気を付けていましたので、結局は70kg前後で停滞期に入ってしまいました。

それ以上無理に落とすこともできるのですが、確実にカタボリックになると思っていましたので食事による無理な減量はしませんでした。

カタボリック 筋肉は、平常時でも分解・異化を起こしています。それをカタボリックといい、逆に合成・同化の事をアナボリックといいます。筋トレ時などに、カタボリックがアナボリックを上回る状態になると、筋肉は減少してしまいます。つまり、血中の栄養が不足してくると体が必要なエネルギーを得る為に、筋肉を分解してエネルギーに変えることになります。
このような状態が続くと、筋トレしてもどんどん筋肉は逆に減少してしまう可能性があるのです。

筋トレしても筋肉が落ちていくんじゃだめなので、焦らずに落としていくことにしました。

筋トレの方は、週3回程度、

●胸

●背中、肩

●腕

のようなスケジュールでやっておりました。

その他、毎回、ストレッチと腹筋はやっていました。

ただ、最近は腹筋も辛くなってきたので、週2回程度にしています。

辛いというのは、結構ハードなメニューの組み合わせでやっているからなのです。

(1)通常腹筋90回(仰向けになってリズミカルに)

(2)ヘビーサイドブリッジ(片腕伸ばして足も上げて)90秒

(3)サイドブリッジ(足だけ下げて)90秒

(4)下半身上げ(仰向けで足を組んで反動で上げる)60回

(5)ツイストクランチ60回

上記のメニューをほとんど間を空けずに行います。

終わったころには、汗が吹き出し、腹筋も盛り上がっているのがわかります。

筋トレの方は、マシンを使ったりダンベルを使ったりしています。

軽いウエイトを20回程度やって、重くして10回程度で、上げられる限界まで重さを増やして行きます。

最終的には、全く上げられなくなりますが、7秒間何とか我慢すると筋肉肥大につながるとかでやっています。

そんな感じで上半身を筋トレやストレッチ、腹筋で鍛えた結果、トレイルランニングをしていて、登り斜面を走って登っている自分に気づきました。

※動画を作成しました。

以前は、徒歩でしか登れなかった斜面を気持ちよく走って登っていたのです。

あとあと、考えてみると上半身を鍛えたことで体幹がぶれなくなり、更に腕に筋肉がついたことで振り子の原理で、足が上がるようになったのが原因かと勝手に考えています。

いづれにしても、減量し筋肉がついたことで健康にもなるし、見た目も良くなるし、トレイルランニングにも良い効果が出たという事です。

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